چرا مصرف لبنیات تا این اندازه اهمیت دارد؟

در بخش زیر دلایل ارزش غذایی بالای لبنیات را آورده‌ایم:

تأمین کلسیم و سلامت استخوان‌ها

یکی از مزایای شاخص لبنیات، تأمین کلسیم است که نقش مرکزی در ساخت و استحکام استخوان‌ها دارد. مصرف لبنیات در دوران کودکی و نوجوانی که تراکم استخوان در حال افزایش و اصطلاحا به سن رشد معروف است، می‌تواند به پیشگیری از پوکی استخوان در میانسالی کمک کند. همچنین، مطالعات نشان داده‌اند که مصرف لبنیات با کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمن استخوانی مرتبط است.

پروتئین با کیفیت بالا

لبنیات منبع پروتئینی بسیار خوبی هستند. پروتئین موجود در شیر و سایر محصولات لبنی، آمینواسیدهایی را تأمین می‌کند که برای ساخت و ترمیم بافت‌ها، حفظ توده‌ی عضلانی و عملکرد سیستم ایمنی ضروری دارد. همچنین پروتئین لبنی پس از ورزش می‌تواند به افزایش سرعت روند ریکاوری عضلات کمک کند.

نقش لبنیات در پیشگیری از بیماری‌های مزمن

مطالعه‌های متعددی نشان داده‌اند که مصرف لبنیات در حد معتدل (مثلاً دو تا سه واحد در روز) با کاهش ریسک برخی بیماری‌های مزمن همراه است:

• بیماری قلبی: یک مطالعه بزرگ نشان داده که افرادی که لبنیات بیشتری مصرف می‌کنند، مرگ ناشی از بیماری قلبی در آن‌ها کمتر است. خرید یک کره خوشمزه و با کیفیت، به دلیل دارا بودن چربی مفید و در صورت مصرف متعادل می‌تواند گزینه مناسبی برای جایگزین چربی‌های نباتی و کره مارگارین باشد چرا که این محصولات می‌توانند باعث بالا رفتن کلسترول شوند.
• سرطان روده بزرگ (کولورکتال): کلسیم موجود در لبنیات ممکن است به کاهش ریسک این سرطان کمک کند.
• دیابت نوع 2، چاقی و سندروم متابولیک: در یک مرور کلی شواهد نشان داده‌اند که مصرف شیر با کاهش خطر این بیماری‌ها مرتبط است

علاوه بر کلسیم و پروتئین، لبنیات دارای مواد مغذی دیگری نیز هستند: پتاسیم، فسفر، ویتامین D (اگر غنی شده باشد)، ویتامین B و برخی ترکیبات زیستی که ممکن است نقش در سلامت دستگاه گوارش و ایمنی داشته باشند.

آیا مصرف لبنیات خطر دارد؟

با وجود فواید زیاد لبنیات، برخی جوانب احتیاطی نیز وجود دارد و مصرف آن برای همه توصیه نمی‌شود. مصرف لبنیات پرچرب ممکن است برخی نگرانی‌های مرتبط با چربی‌های اشباع ایجاد کند، اگرچه شواهد جدید گاهی نشان می‌دهند که اثرات منفی آن ممکن است کمتر از آن چیزی باشد که قبلاً تصور می‌شد. بنابراین، مصرف لبنیات باید در چارچوب یک رژیم متعادل و متنوع صورت گیرد.

یکی از نکات مهم در مصرف لبنیات، شرایط فردی مانند عدم تحمل لاکتوز است. افرادی که بدن آن‌ها آنزیم لاکتاز کافی تولید نمی‌کند، در هضم لاکتوز (قند شیر) مشکل دارند. این وضعیت می‌تواند باعث علائمی مثل نفخ، درد شکم، گاز زیاد یا اسهال شود. اگر چنین شرایطی دارید، توصیه می‌شود حتماً با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا راهکار مناسب برای شما تعیین شود. برای بانوانی که به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستند، لبنیات جزو غذاهای ممنوعه در بارداری است.

گزینه‌هایی که ممکن است مطرح شوند عبارتند از:

1. استفاده از لبنیات با لاکتوز پایین یا بدون لاکتوز
2. مصرف محصولات تخمیری مانند ماست (که لاکتوز آن‌ها به‌واسطه باکتری‌ها تجزیه شده باشد یا مصرف پنیرهای رسیده کالین که لاکتوز نزدیک به صفر دارند)
3. مصرف مکمل آنزیم لاکتاز (حتما باید در این باره با پزشک مشورت کنید، مصرف خودسرانه دارو به هیچ وجه توصیه نمی‌شود.)
4. جایگزین کردن لبنیات با محصولات گیاهی غنی‌شده با کلسیم و پروتئین آخرین راهی است که برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند انجام می‌شود.

جایگزین‌های گیاهی لبنیات برای افرادی که رژیم گیاهخواری دارند!

برای افرادی که گیاه‌خوار هستند یا به دلایل شخصی، اخلاقی یا سلامتی از لبنیات حیوانی استفاده نمی‌کنند، گزینه‌های گیاهی متعددی وجود دارد:

• شیر گیاهی مانند شیر سویا، شیر بادام، شیر جو، شیر برنج، و غیره
• ماست گیاهی (ماست سویا، ماست بادام و غیره)
• پنیرهای گیاهی که از مغزها یا سویا تولید می‌شوند

برای گیاه‌خواران و وجترین‌ها بسیار مهم است که جایگزین‌ها غنی‌شده با کلسیم، پروتئین، ویتامین D و سایر مواد مغذی باشند، چون حذف لبنیات به معنای حذف منابع مهم تغذیه‌ای است. توصیه می‌شود که گیاه‌خواران بررسی کنند که آیا محصولات گیاهی‌شان حاوی مقادیر کافی از این مواد هستند یا خیر. حتما با یک پزشک هنگام حذف این دسته از مواد غذایی مشورت کنید تا بعدا دچار مشکل نشوید.

نکات نهایی برای مصرف لبنیات

• لبنیات منبع مهمی از کلسیم، پروتئین و ویتامین‌ها است که سلامت استخوان و عضلات را به همراه دارد و باعث پیشگیری از برخی بیماری‌های مزمن می‌شود.
• مصرف متعادل لبنیات می‌تواند فواید چشمگیری داشته باشد، اما باید با توجه به نوع محصول (پرچرب یا کم‌چرب) و وضعیت فردی (مثلاً شرایط عدم تحمل لاکتوز) انتخاب شود.
• افرادی که به لاکتوز حساس‌اند یا ترجیح می‌دهند لبنیات حیوانی نخورند، باید با متخصص تغذیه مشورت کنند و از جایگزین‌های گیاهی غنی‌شده با کلسیم و پروتئین استفاده نمایند.